Витамин B12: ключ к здоровью и энергию

Витамин B12, известный как кобаламин, представляет собой группу водорастворимых витаминов, которые играют важнейшую роль в нашем организме. Недостаток этого важного нутриента может привести к различным проблемам со здоровьем, включая анемию и повреждение нервов. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты являются наилучшими источниками витамина B12, его функции и причины возможного дефицита.

Функции витамина B12

Кобаламин необходим для нормальной работы многих систем организма. Врач-терапевт и нутрициолог Оксана Хамицева подчеркивает: «Витамин В12 выполняет самые разнообразные функции в организме человека».

• Кроветворная функция: участвует в производстве эритроцитов. Дефицит ведет к анемии.
• Нейропротективная функция: важен для синтеза миелина, который защищает нервные волокна. Недостаток может вызвать боли и нарушения чувствительности.
• Детоксикационная функция: способствует выведению токсичного белка гомоцистеина, что предотвращает кардиоваскулярные заболевания.
• Энергетическая функция: участвует в обмене аминокислот, это позволяет поддерживать уровень энергии.
• Строительная функция: важен для синтеза ДНК и РНК.

Признаки дефицита витамина B12

Люди с дефицитом витамина B12 могут испытывать следующие симптомы:

• Бледность кожи
• Слабость и утомляемость
• Нарушение концентрации
• Онёмение рук и ног
• Прострелы и боли в спине
• Нарушения пищеварения

Источники витамина B12

Витамин B12 находится в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных продуктах.

Мясо

Говядина: богата витамином B12, особенно печень. В 100 г говяжьей печени содержится 70,6 мкг.

Свинина: хороша для тех, кто ищет разнообразие. В 100 г свиной печени — 18,7 мгк витамина В12.

Рыба и морепродукты

Моллюски: лидируют по содержанию витамина — в 100 г содержится 98,9 мкг.

Лосось: содержит около 4 мкг в 100 г, также богат омега-3 жирными кислотами.

Молочные продукты

Молоко: простой источник витамина B12. В 100 г — 0,5 мкг.

Сыр: один из хороших источников кобаламина, содержание варьируется в зависимости от типа сыра.

Яйца и вегетарианские продукты

Яйца: в крупном яйце содержится около 0,6 мкг витамина B12.

Обогащённые продукты: злаковые, соевые продукты и растительное молоко, обогащённые витамином B12.

Рекомендации по употреблению

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 для взрослых составляет 2-3 мкг. В случае дефицита дозировку должен подбирать врач. Также врач может рекомендовать внутримышечные инъекции, если проблема связана с недостаточностью внутреннего фактора Касла.

Практические советы для поддержания уровня витамина B12

• Планируйте свой рацион с учетом перераспределения животных и обогащенных продуктов.
• Проконсультируйтесь с врачом о необходимости приема добавок, если придерживаетесь строгой вегетарианской или веганской диеты.

Поддержание оптимального уровня витамина B12 — это ключ к здоровью и хорошему самочувствию!