Как правильно и безопасно выполнять становую тягу «сумо»? Отвечает тренер

Становая тяга в стиле «сумо» — это не только популярное упражнение среди пауэрлифтеров, но и мощный инструмент для улучшения физической формы. Ее особенность в использовании широкой постановки ног, что особенно подходит людям с разной антропометрией и позволяет уменьшить нагрузку на поясницу при большой амплитуде движений.

Польза упражнения

Становая тяга «сумо» активно включает в работу мышцы бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины. Специфика выполнения упражнения позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник, сосредоточив усилия на нижней части тела.

«Становая тяга — это не просто упражнение, это символ силы и выносливости», — утверждает Иван Кузьменко, фитнес-тренер и врач-рефлексотерапевт.

Противопоказания

Упражнение требует осторожности. Не рекомендуется выполнять становую тягу в случае проблем с позвоночником (например, сколиоз или остеохондроз), болезней сердца, в постоперационный период или при беременности. При появлении дискомфорта или боли следует остановить тренировку.

Как выполнять «сумо» становую тягу?

• Поставьте ноги шире плеч на 15-25 см, стопы должны быть плотно прижаты к полу, штанга перед вами.
• Сохраняйте прямую спину, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
• Захватите штангу разнохватом, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
• На вдохе опускайтесь вниз, сгибая колени и наклоняя корпус.
• На выдохе поднимайте штангу, используя мышцы спины, ног и ягодиц.

Основные ошибки

• Округление спины: может привести к травмам. Держите спину прямой.
• Неправильный захват: приводит к потере контроля. Убедитесь, что гриф удобно лежит в руках.
• Недостаточное разгибание ног: вызывает излишнее напряжение поясницы. Заканчивайте движение полноценно.

Рекомендации по выполнению

• Разминка: перед началом основательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травм.
• Консультация тренера: убедитесь, что ваша техника выполнения корректна, обратившись к специалисту.
• Проверьте инвентарь: удостоверитесь, что вес штанги соответствует вашим возможностям.
• Постепенно увеличивайте вес: не стремитесь поднять максимальный вес сразу, увеличивайте нагрузки последовательно.
• Фокусируйтесь на технике: любые движения должны быть плавными, контролируемыми и технически правильными.

Практические советы

Интегрируйте становую тягу «сумо» в вашу тренровочную программу один-два раза в неделю. Обратите внимание на технику, выполняйте упражнение с комфортным весом и не забывайте про разминку перед началом занятий.

Становая тяга «сумо», если выполняется правильно, позволяет значительно повысить силу и выносливость, а также улучшить общую физическую форму. Она станет прекрасным дополнением к вашему тренировочному режиму.