Подъём штанги на бицепс — эффективное упражнение для роста мышц рук

Тренер назвал 4 варианта выполнения для разных тренировочных задач.

Противопоказания

Перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом при наличии следующих состояний:

• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Проблемы с позвоночником и суставами;
• Заболевания ЖКТ и нервной системы;
• Эндокринные заболевания;
• Лишний вес и ожирение;
• Беременность.

Как правильно выполнять подъём штанги на бицепс?

1. Встаньте ровно со штангой в руках, спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Держите локти прижатыми к телу и избегайте участия дельтовидных мускулов в движении.
3. На выдохе поднимайте штангу к груди, плотно держа локти.
4. Медленно опускайте штангу в исходное положение, контролируя движение.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12 повторений. Следите за темпом: сгибайте руки быстрее, а разгибайте медленно.

Варианты выполнения подъёма штанги на бицепс

Подъём штанги на бицепс сидя

Контролируйте движение и избегайте инерции — это ключ к изолированной работе мышц.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Укрепляет предплечья и улучшает силу хвата, работая на усиление общего мускулатурного баланса.

Подъём штанги на бицепс широким хватом

Акцентированная нагрузка на внешнюю часть бицепса способствует более выразительной форме мышцы.

Подъём штанги на бицепс узким хватом

Фокус на внутренней части бицепса делает мышцу более массивной и объемной.

Частые ошибки при выполнении подъёма штанги на бицепс

1. Избегайте быстрого темпа выполнения, иначе инерция снизит нагрузку на бицепс.
2. Короткая амплитуда движения уменьшает эффективность тренировки.
3. Наклон корпуса вперёд увеличивает риск травмы.
4. Раскачка туловищем используется инерция, что снижает эффективность.
5. Плечи поднимаются вверх: используйте правильный вес и технику.
6. Рывковые движения мешают контролю, делайте всё плавно и аккуратно.
7. Отрыв локтей от корпуса — нагрузка должна оставаться на бицепсы.
8. Задержка дыхания снижает эффективность, дышите ритмично.

Как встроить подъём штанги на бицепс в программу тренировок?

• Тренируйте бицепсы 1-2 раза в неделю с адекватным восстановлением и отдыхом между сеансами.
• Выполняйте подъём штанги после многосуставных упражнений.
• Рекомендуется 3-4 подхода по 8-12 повторений для роста силы и гипертрофии.
• Комбинируйте разные варианты подъёма штанги и другие упражнения для бицепсов.