Горизонтальные подтягивания — упражнение для сильной спины. Как их выполнять?

Польза горизонтальных подтягиваний

Горизонтальные подтягивания или австралийские подтягивания — это универсальное базовое упражнение. Оно развивает:

• Широчайшие мышцы спины и бицепсы: Способствует увеличению силы и массы.
• Мышечную выносливость: Особенно полезно для спортсменов и в повседневной деятельности.
• Силу верхней части тела: Работает с плечевым и локтевым суставами.
• Общий уровень физической подготовки: Улучшает кровообращение и обмен веществ.
• Суставы: Укрепление и повышение мобильности суставов.

Противопоказания для горизонтальных подтягиваний

Перед началом упражнений проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть:

• Травмы плечевого пояса
• Проблемы с позвоночником
• Боль в запястьях или локтях
• Обострение хронических заболеваний
• Недостаточная физическая подготовка
• Беременность

Как правильно выполнять горизонтальные подтягивания?

Для новичков

Используйте высокую перекладину с ногами на уровне 20-30 см впереди.

Для опытных атлетов

Применяйте низкую перекладину и сильное смещение ног вперед для усиления упражнения.

Техника выполнения

1. Выберите перекладину нужной высоты, возьмитесь за неё хватом на ширине плеч.
2. Станьте босиком на пол, напрягите пресс и ягодицы.
3. Опустите плечи, сведите лопатки, а грудь подайте вперед.
4. На выдохе подтянитесь к перекладине, сгибая руки.
5. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Частые ошибки при выполнении горизонтальных подтягиваний

• Короткая амплитуда движения
• Раскачка туловищем
• Неправильная постановка ног
• Поднятие плеч и локтей вверх
• Быстрое опускание корпуса

Рекомендации

1. Используйте умеренный темп выполнения.
2. Добавляйте вес для повышенной нагрузки.
3. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
4. Следите за техникой дыхания.
5. Разминайтесь перед тренировками.
6. Экспериментируйте с шириной хвата.