Тренер назвал эффективное упражнение для сильных ног и упругих ягодиц

Рассказываем, как выполнять выпады со штангой правильно и безопасно для здоровья.

Выпады — отличное упражнение для проработки нижней части тела. Когда классический вариант с собственным весом становится уже не таким эффективным и даётся легко, стоит прибегнуть к модификациям. Предлагаем добавить снаряд, а именно – штангу. Делать выпады с ней необходимо по всем правилам, о них и поговорим.

«Выпады со штангой – это упражнение, которое любимо многими за его эффективность в развитии силы и выносливости ног, ягодиц и корпуса. Однако как и любое другое упражнение, выпады требуют правильной техники и осторожности».

Прежде чем перейти к выполнению, стоит уделить внимание теории. В упражнении задействуются бицепсы бёдер, квадрицепсы и задние ягодичные мышцы, икры и мышцы корпуса. Именно их работу вы должны чувствовать в процессе.

Регулярное добавление фронтальных выпадов со штангой в тренировочный процесс позволит развить силу и выносливость, а также улучшить баланс и координацию. Однако если вы не учтёте рекомендации тренера, появится риск получить травму коленей и спины. Внимательно изучите все особенности и только потом приступайте к практике.

Противопоказания

При наличии заболеваний или травм опорно-двигательного аппарата и проблем с сердечно-сосудистой системой нужно отказаться от выполнения. Аналогичная ситуация с варикозным заболеванием вен, неврологическими болезнями, а также периодом восстановления после операций и беременностью.

Техника выполнения выпадов со штангой

Сделайте разминку и суставную гимнастику на всё тело. После этого надевайте грузы на гриф штанги. Чтобы избежать скольжения рук, наденьте перчатки или воспользуйтесь магнезией.

• Поставьте штангу на стойку или используйте тренажёр Смита, штанга устанавливается на уровень плеч.
• Исходное положение: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга лежит на спине в области лопаток, спина прямая, ягодицы слегка подтянуты. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч.
• Сделайте шаг вперёд правой ногой и опуститесь в выпад. Правое колено необходимо согнуть до угла в 90 градусов, не выводите его за линию носка. Тело должно быть перпендикулярно полу, спина прямая, пресс в напряжении. В нижней точке колено левой ноги должно быть на 15-20 см позади правой пятки.
• Вернитесь в исходное положение: поднимитесь из выпада, отталкиваясь от пола правой ногой.
• Повторите упражнение на левую ногу. Можете чередовать ноги или выполнять сетами сначала на одну, а после на другую сторону.

Ошибки при выполнении выпадов со штангой

Основные ошибки

• Неправильное положение ноги. Если колено переходит за линию носка или уходит в сторону, это перегружает коленный сустав.
• Неправильное положение спины. Округление спины может привести к травме. Держите мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить прямое положение спины.
• Чрезмерный вес. Перегруз штанги может привести к травме или неправильной технике. Начните с более лёгких весов, отработайте технику, а только потом добавляйте блины на гриф по мере роста силы.
• Неправильное дыхание. Задержка дыхания может привести к головной боли и даже к потере сознания. Вдыхайте при опускании в выпад, выдыхайте — при подъёме.

Чем дополнить тренировку?

Выполнять только одно упражнение всю тренировку – не самая лучшая идея. Поэтому перед занятием стоит подумать, какие ещё упражнения вы будете выполнять. Подготовили небольшой список для комплексной тренировки всего тела.

• Приседания. Классические приседания — хорошие дополнения к выпадам. Они также тренируют мышцы ног и ягодиц.
• Становая тяга. Упражнение задействует все мышцы тела, в том числе спину, ноги и ягодицы.
• Румынская тяга. Её выполнение отлично тренирует бицепсы бедра и ягодицы.
• Жим лёжа. Это упражнение тренирует мышц груди, плеч и трицепса.
• Подтягивания. Подтягивания — упражнение, которое тренирует мышцы спины, бицепса и предплечий.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто выполнять выпады со штангой? Начинайте с 1-2 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Можно ли делать выпады со штангой в домашних условиях? Да, если у вас есть штанга и достаточно пространства для безопасного выполнения упражнения.

Используйте наши советы для безопасной и эффективной тренировки. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с опытным тренером. Вы всегда можете получить больше информации и полезных рекомендаций, подписавшись на еженедельные обновления.